Cuando pensamos en actividad física, solemos concentrarnos en el entrenamiento: cuánto peso levantamos, cuántos kilómetros corremos, cuántas repeticiones hacemos o cuánto tiempo conseguimos sostener una determinada actividad. La elongación, en cambio, suele quedar en segundo plano. Muchas personas la incorporan únicamente cuando terminan de entrenar o cuando sienten alguna zona del cuerpo particularmente rígida. Sin embargo, trabajar la flexibilidad y la movilidad puede ser una parte importante de una rutina de cuidado físico, tanto para quienes entrenan regularmente como para quienes simplemente quieren conservar un cuerpo capaz de moverse con comodidad.
Elongar consiste en llevar los músculos y las estructuras que los rodean hacia posiciones de estiramiento de manera progresiva y controlada. Su práctica regular puede ayudar a mantener o mejorar el rango de movimiento y la flexibilidad, dos capacidades que tienen un papel importante tanto en el deporte como en los movimientos cotidianos. Poder agacharnos, girar el torso, levantar los brazos o extender completamente las piernas son acciones que damos por sentadas hasta que alguna limitación comienza a dificultarlas.
La flexibilidad también se entrena
La flexibilidad no es una característica fija que tenemos o no tenemos. Puede cambiar a lo largo de la vida y está influenciada por diferentes factores, entre ellos la edad, la actividad física, los hábitos de movimiento y el tiempo que pasamos en determinadas posiciones.
Una persona que pasa muchas horas sentada, por ejemplo, puede comenzar a sentir cierta rigidez en la zona de la cadera, los músculos posteriores de las piernas o la espalda. Quien entrena regularmente también puede encontrarse con grupos musculares que necesitan un trabajo específico de movilidad y flexibilidad. En ambos casos, incorporar elongaciones de manera constante puede contribuir a conservar una mayor amplitud de movimiento.
Esto no significa que cuanto más flexibles seamos, mejor. El objetivo no es conseguir posiciones extremas ni alcanzar determinada forma corporal, sino disponer de un rango de movimiento que nos permita realizar nuestras actividades con comodidad y control.
Elongar no es lo mismo que calentar
Uno de los puntos importantes cuando hablamos de elongación es diferenciarla del calentamiento. Aunque ambas prácticas pueden formar parte de una rutina de ejercicio, no cumplen exactamente la misma función.
Antes de una actividad física intensa, el cuerpo necesita prepararse para el esfuerzo. Los movimientos dinámicos, realizados de manera progresiva, pueden ayudar a elevar la temperatura corporal y preparar músculos y articulaciones para la actividad que vamos a realizar. Los estiramientos estáticos, en cambio, consisten en mantener una posición durante un determinado período y suelen utilizarse principalmente para trabajar la flexibilidad.
Por eso, una buena entrada en calor no debería reducirse simplemente a unos minutos de estiramiento. Del mismo modo, la elongación no pierde importancia por no ser el elemento principal del calentamiento. Cada práctica tiene su lugar y puede utilizarse de acuerdo con el tipo de actividad que vayamos a realizar.
Después de entrenar, el cuerpo también necesita atención
Cuando terminamos de entrenar, muchas veces nuestro primer impulso es guardar las cosas e irnos. Sin embargo, esos minutos posteriores pueden ser un buen momento para bajar progresivamente la intensidad y dedicarle algo de tiempo a la movilidad y la elongación.
Los estiramientos estáticos realizados después del ejercicio pueden formar parte de una rutina orientada a mantener la flexibilidad. No es necesario llevar cada músculo hasta el límite ni buscar una sensación intensa para que la práctica tenga sentido. Una elongación adecuada debería producir tensión o sensación de estiramiento, pero no dolor.
De hecho, uno de los errores más frecuentes es pensar que cuanto más fuerte sea el estiramiento, mejores serán los resultados. Forzar una articulación o llevar un músculo más allá de lo que puede tolerar no acelera necesariamente el proceso y puede provocar molestias o lesiones. La progresión y el control son mucho más importantes que la intensidad.
No hace falta entrenar para necesitar elongar
La elongación tampoco debería quedar reservada para las personas que hacen ejercicio. Nuestro estilo de vida actual puede ser suficiente para generar rigidez y pérdida de movilidad, incluso aunque no practiquemos ningún deporte.
Pasar varias horas frente a una computadora, manejar durante mucho tiempo o permanecer sentado durante gran parte del día significa mantener el cuerpo en posiciones relativamente estáticas durante períodos prolongados. Levantarnos regularmente, caminar unos minutos y realizar algunos ejercicios de movilidad puede ayudar a interrumpir esa inactividad.
En este contexto, no hace falta pensar en una sesión completa de elongación. A veces, unos minutos durante una pausa laboral pueden ser suficientes para mover el cuello y los hombros, extender las piernas o movilizar suavemente la espalda. Lo importante es evitar que el movimiento quede limitado a los pocos minutos que dedicamos al ejercicio.
Flexibilidad y movilidad: dos conceptos relacionados
También es útil diferenciar flexibilidad de movilidad. Aunque están relacionadas, no significan exactamente lo mismo. La flexibilidad se refiere principalmente a la capacidad de los músculos y otros tejidos para permitir que una articulación alcance determinado rango. La movilidad, en cambio, implica además la capacidad de controlar ese movimiento.
Por eso, tener mucha flexibilidad no significa necesariamente tener una buena movilidad. Nuestro cuerpo necesita tanto amplitud como fuerza y control para utilizar ese rango de movimiento de manera adecuada. El entrenamiento de fuerza, los ejercicios de movilidad y la elongación pueden complementarse para construir un cuerpo que no solamente pueda llegar a determinadas posiciones, sino que también pueda moverse dentro de ellas con seguridad y control.
Una práctica que necesita constancia
Como ocurre con muchas capacidades físicas, la regularidad tiene más importancia que realizar una práctica intensa de manera ocasional. Dedicar unos minutos varias veces por semana puede ser más útil para trabajar la flexibilidad que realizar una sesión extensa cada tanto.
La clave está en encontrar una rutina que podamos sostener y adaptarla a nuestras necesidades. Algunas personas necesitarán prestar mayor atención a las piernas, otras a la zona de la cadera, la espalda o los hombros. También es importante tener en cuenta que la elongación no debería utilizarse para intentar solucionar por cuenta propia un dolor persistente, una lesión o una limitación importante del movimiento. En esos casos, la evaluación de un profesional puede ayudar a determinar qué tipo de trabajo es adecuado.
Elongar no requiere grandes elementos, mucho tiempo ni un nivel determinado de entrenamiento. Puede incorporarse después de una sesión, durante una pausa o como parte de una rutina de movimiento. Y aunque sus beneficios no siempre sean tan visibles como los que asociamos con ganar fuerza o resistencia, mantener una buena movilidad puede hacer una diferencia concreta en la manera en que nos movemos todos los días.
Cuidar el cuerpo también significa pensar en cómo queremos que se mueva dentro de unos años. No solamente cuánto puede levantar o cuánto puede correr, sino también si puede agacharse, girar, estirarse y desplazarse con libertad. En ese sentido, la elongación no es simplemente el último paso de un entrenamiento: es una manera de trabajar para conservar algo tan básico como la capacidad de movernos bien.